Minyak zaitun: Bisakah itu menurunkan risiko kematian dini?

Minyak zaitun: Bisakah itu menurunkan risiko kematian dini? Selama bertahun-tahun kita telah mendengar tentang manfaat minyak zaitun untuk membantu menurunkan risiko penyakit jantung, tetapi hubungannya dengan penurunan risiko kematian masih kurang jelas.

Sebuah studi baru-baru ini terhadap sekitar 92.000 pria dan wanita AS meneliti apakah minyak zaitun dikaitkan dengan kematian total dan spesifik penyebab (kematian akibat penyakit tertentu).

Minyak zaitun: Bisakah itu menurunkan risiko kematian dini?

Selama 28 tahun masa tindak lanjut, penelitian menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi minyak zaitun dalam jumlah tertinggi (lebih dari 1/2 sendok makan, atau 7 gram, per hari) memiliki risiko kematian dini 19% lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak pernah mengonsumsi nya. dikonsumsi itu atau minyak zaitun yang jarang digunakan.

Untuk penyebab kematian tertentu, mereka yang mengonsumsi lebih banyak minyak zaitun memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung 19% lebih rendah, risiko kematian akibat kanker 17% lebih rendah, risiko kematian akibat penyakit neurodegeneratif sebesar 29% (seperti Parkinson atau Alzheimer), dan risiko kematian 29% lebih rendah. Risiko penyakit pernapasan 18% lebih rendah.

Ketika penulis penelitian melihat substitusi lemak tertentu dengan minyak zaitun, hasilnya menunjukkan bahwa dengan mengganti 10 g (sekitar 2 sendok teh) margarin, mentega, mayones, atau lemak susu dengan jumlah minyak zaitun yang sama, ada 8 % hingga 34% menurunkan risiko kematian. penyebab total dan spesifik.

Bahkan sedikit minyak zaitun memiliki manfaat kesehatan

Sebagai catatan, penelitian baru menunjukkan ada manfaat kesehatan dan umur panjang dari minyak zaitun bahkan ketika dikonsumsi dalam jumlah yang lebih kecil daripada di negara-negara Mediterania.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Spanyol, peserta dalam uji coba PREDIMED mengkonsumsi rata-rata sekitar 3 sendok makan atau 40-gram minyak zaitun pada awal. Meskipun orang-orang di AS tidak mengonsumsi minyak zaitun sebanyak orang-orang di negara-negara Mediterania, masih ada manfaat kesehatan yang kuat untuk mengonsumsi nya dalam jumlah sedang.

Mengapa minyak zaitun bekerja untuk mengurangi risiko banyak penyakit?

Salah satu alasannya adalah minyak zaitun mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Ketika diganti dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan kolesterol LDL “jahat” Anda.

Minyak zaitun extra virgin dapat mengurangi peradangan, yang mungkin menjadi salah satu alasan utama manfaat kesehatannya. Efek anti inflamasi utama minyak zaitun adalah dari antioksidan, salah satunya adalah oleocanthal. Antioksidan ini telah terbukti bekerja seperti ibuprofen, obat anti-inflamasi.

Selain itu, antioksidan dalam minyak zaitun dapat mengurangi kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas, yang diyakini sebagai salah satu pemicu kanker. Penelitian juga menunjukkan bahwa asam oleat, yang merupakan asam lemak utama dalam minyak zaitun, dapat mengurangi tingkat penanda inflamasi seperti protein C-reaktif (CRP).

Akankah menggunakan minyak zaitun membuat saya bertambah gemuk?

Tidak, lemak itu sendiri tidak membuat Anda gemuk. Makan atau minum lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan dari sumber apa pun, baik itu lemak, protein, atau karbohidrat, dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Data selama 40 tahun terakhir menunjukkan bahwa persentase kalori yang dimakan orang Amerika dari lemak telah menurun, sementara tingkat kelebihan berat badan dan obesitas telah meningkat secara signifikan. Minuman ringan manis tidak mengandung lemak, tetapi telah dikaitkan dengan epidemi obesitas di negara kita.

Tips menggunakan minyak zaitun dalam diet harian Anda

Minyak zaitun extra virgin bisa mahal. Jadi untuk memasak dan memanggang, gunakan minyak zaitun murni. Simpan minyak zaitun extra virgin untuk digunakan dalam membuat saus salad, mencelupkan roti, menyiapkan saus, atau saat digunakan sebagai minyak akhir.

Sajikan minyak zaitun di meja. Alih-alih menggunakan mentega atau margarin pada roti Anda, celupkan ke dalam minyak zaitun.

Gunakan minyak zaitun sebagai bahan dasar saus salad. Coba resep ini: 3/4 cangkir minyak zaitun extra virgin, 1/4 cangkir cuka anggur merah atau cuka sari apel, 1 sdt mustard kasar, 1 siung bawang putih yang dihancurkan, 1 sdt madu, 1/4 sdt garam, 1/4 sdt merica. Campurkan semua bahan dalam toples kecil dan aduk rata.

Gunakan minyak zaitun dalam menumis, menggoreng, dan memanggang sayuran, ikan, dan ayam.

Gunakan minyak zaitun sebagai minyak akhir: gerimis ke dalam sup krim, campur ke dalam hummus buatan sendiri, tambahkan ke mangkuk gandum utuh atau lauk gandum utuh.

Buat saus pesto untuk pasta gandum utuh atau untuk diolesi kerupuk gandum utuh atau roti. Coba resep ini: Dalam food processor, tambahkan 2 cangkir kemangi segar dan 1/2 cangkir kacang pinus dan kacang-kacangan. Tambahkan 3 siung bawang putih cincang dan 1/2 cangkir keju parmesan parut. Pulsa beberapa kali lagi. Tuang perlahan 1/2 cangkir minyak zaitun dan biarkan prosesor bekerja selama sekitar 1 menit. Matikan, kikis bagian bawahnya, tambahkan 1 sendok makan air jeruk lemon segar, serta garam dan merica secukupnya.

Sumber: Swab Test